Lele bukan sekadar lauk murah meriah. Di balik harganya yang ramah di kantong, ikan yang satu ini menyimpan segudang kandungan gizi yang ternyata cukup berguna bagi tubuh — meski ada juga hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum terlalu sering mengonsumsinya.
Dari sisi nutrisi, lele termasuk ikan rendah kalori. Dalam 100 gram lele, hanya terkandung sekitar 98 kalori, sehingga cocok buat kamu yang sedang memantau berat badan. Di porsi yang sama, lele juga menyumbang 13 gram protein atau sekitar 26 persen dari kebutuhan protein harian orang dewasa — cukup membantu untuk menjaga dan memperbaiki sel-sel tubuh.
Lele juga mengandung asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak baik yang membantu mengurangi peradangan, menjaga kadar kolesterol, dan mendukung kesehatan jantung. Dalam 100 gram lele terdapat sekitar 237 mg omega-3, yang bisa memenuhi sekitar 15-20 persen kebutuhan harian orang dewasa. Memang, jumlah ini masih lebih rendah dibanding ikan berlemak lain seperti salmon atau makarel, tapi tetap memberikan kontribusi yang berarti.
Selain omega-3, lele kaya akan vitamin B12 — nutrisi yang banyak orang justru kekurangan. Satu porsi 100 gram lele mengandung 2,8 mcg vitamin B12, atau sekitar 116 persen dari kebutuhan harian. Vitamin ini penting untuk fungsi saraf, proses metabolisme sel, hingga pembentukan DNA di dalam tubuh.
Lele juga mengandung vitamin D sebesar 0,3 mcg per 100 gram, atau sekitar 2 persen dari kebutuhan harian. Vitamin D berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan mendukung perkembangan sistem saraf anak. Kandungan lemak sehat dalam lele juga turut membantu penyerapan vitamin ini secara optimal.
Di sisi lain, konsumsi lele tetap perlu dibatasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 dan omega-6 yang berlebihan dalam jangka panjang bisa berdampak negatif bagi kesehatan. Cara pengolahan lele juga berpengaruh besar — digoreng dengan minyak banyak, misalnya, bisa menambah kalori dan lemak jenuh yang justru merugikan.
Singkatnya, lele adalah pilihan lauk yang bergizi dan terjangkau selama dikonsumsi dalam porsi wajar dan diolah dengan cara yang tepat. Menikmatinya sesekali sebagai bagian dari pola makan seimbang jauh lebih bermanfaat daripada mengonsumsinya secara berlebihan tanpa memperhatikan cara memasaknya.
Sumber: Detik.com
Baca Juga
Aktif Olahraga Tapi Konsumsi Garam dan Kalori Justru Makin Tinggi, Ini yang Terjadi di Singapura
Kenapa Kepala Sering Pusing Saat Diet Defisit Kalori? Ini Penjelasan Dokter Gizi
200 Ribu Lebih Tautan Obat dan Kosmetik Ilegal Diberantas BPOM di 2026
